Pelatih kebugaran dan konsultan kesehatan, Joe Holder, memperkenalkan formula kardio 3-2-1 sebagai metode efektif untuk memangkas lemak tubuh tanpa mengorbankan massa otot.
Formula ini dirancang untuk mengoptimalkan kesiapan sistem kardiovaskular dalam menghadapi berbagai tuntutan energi.
>>> Bulog Tarik Beras Bantuan Pangan Bermasalah di Bangkalan
Metode yang juga digunakan oleh pelatih model Bella Hadid ini membagi latihan kardio ke dalam tiga kategori intensitas setiap minggunya.
Pembagian tersebut terdiri dari tiga sesi latihan intensitas rendah, dua sesi intensitas sedang, dan satu sesi intensitas tinggi.
Porsi terbesar dalam formula ini dialokasikan untuk aktivitas intensitas rendah atau Zona 1 dan Zona 2, seperti jalan cepat, bersepeda santai, joging ringan, dan mendaki.
Latihan intensitas rendah ini efektif meningkatkan efisiensi aerobik, fungsi mitokondria, pembakaran lemak, dan kesehatan jantung, tanpa memicu kelelahan berlebih.
Setelah membangun fondasi dengan latihan ringan, tubuh memerlukan tantangan lebih besar melalui latihan intensitas sedang.
>>> Ilmuwan Ungkap Rahasia Gunung Etna Aktif Selama 500.000 Tahun
Latihan tingkat sedang ini biasanya berada pada skala usaha 6 hingga 8 dari 10, seringkali menerapkan sistem interval dengan jeda pemulihan.
Sesi intensitas sedang membantu tubuh mempertahankan performa lebih lama, sementara latihan intensitas tinggi seperti sprint atau sirkuit eksplosif meningkatkan kapasitas aerobik maksimal (VO2 max) dan sensitivitas insulin.
Meskipun bermanfaat, latihan intensitas tinggi memberikan beban pemulihan terberat, sehingga penggunaannya perlu dibatasi untuk menghindari gangguan pemulihan fisik.
Holder menekankan bahwa komposisi tubuh ideal membutuhkan keseimbangan antara stres latihan dan nutrisi.
Terlalu banyak berolahraga tanpa pemulihan cukup dapat memicu stres berkepanjangan, memperlambat perkembangan otot, dan menghambat pembakaran lemak.
>>> Tuchel Tak Beri Motivasi Khusus untuk Eze Pasca-Final Liga Champions
Selain latihan, pengaturan pola makan yang tepat juga krusial untuk memperbaiki komposisi tubuh.
